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摘要: 不需要器械,一样可以拥有蜜桃臀、马甲线

体操运动员保持身材的秘诀:没有任何器械,完全依靠自己,随时随地动起来

一心想拥有好身材,奈何总是造化弄人:

白领一族,想去健身房,没有时间;

学生党,想去健身房,没有票子



难道只能无奈地看着别人拥有马甲线、蜜桃臀和筷子腿吗?



好身材不一定要去健身房。


酱酱之前推送过很多瘦身动作,那些利用自己身体,不依赖器械的动作我们称其为「自重训练」。自重训练一样也能锻炼肌肉,拥有好身材。

这就是「自重训练」,起源于体操,利用自身重量与身体惯性进行的练习。

在2015—2017 年,美国运动医学会发布的全球健身趋势调查报告中,自重训练连续三年位居前三甲,它已然成为一种流行。


自重训练的好处



①不受限制,随时随地练习

自重训练绝大部分不需要器械,无论在家里、宿舍、办公室还是户外,你仅仅需要抽出十几分钟,随时随地就可以来一组。

帮你轻松搬走「没时间、没有钱」两座困难的大山。


②动作变化多样、灵活性强

如果你觉得器械训练简单枯燥,那么一个卷腹就有十几种练习方式,一定能够吸引你;

无论是健身小白,还是久经沙场的老司机,总能找到适合你的动作。


③能够刺激更多肌肉,改善肌肉线条

自重训练多是复合动作,不同于器械训练对于特定肌群训练有效,反而能调动更多肌肉,调节身体协调性与灵活性,肌肉线条能够变得立体、好看,身体曲线更好看。


自重训练源于体操,体操选手的身材可不是盖的。



?前韩国艺术体操运动员孙妍在一直拥有好身材,并被韩国民众称为“艺术体操精灵”。



?妮娜·杜波夫,酱酱启蒙美剧《吸血鬼日记》的女主,加拿大前奥运体操选手,颜值与身材齐飞。


在进行任何训练之前我们都需要热身。降低运动对身体的损伤,提高肌肉温度、肌肉柔韧性和关节活动幅度,激活某些深层肌群或者小肌群,提高关节的稳定性。


热身运动我们可以选择:开合跳、高抬腿或者触膝高抬腿。任选一个动作,坚持45秒。



热身之后我们就可以进行自重训练了,酱酱先为各位蜜妞儿推荐三种简单的动作。


①俯卧撑

如果难度对蜜妞儿来说有点大,可以选择跪姿俯卧撑



②卷腹



③深蹲

我们可以选择徒手深蹲



靠墙深蹲



或者保加利亚深蹲



上面都觉得很简单?那你可以看一下高手都是怎么做的?

美国军队教练Tee Major所挑选出来最好的有健身效率自身体重动作!












学会「自重」,自然变轻



不用羡慕别人的好身材,你也一样做得到!